به گزارش مجله خبری نگار، همانطور که میدانید، ورزشهای هوازی سرشار از تحرک و نشاط است؛ پس برای دستیابی به بهترین نتیجه در مورد این ورزشها، باید به برنامه غذایی خود توجه ویژهای داشت.
سالانه، هزاران نفر تصمیم میگیرند تا سبک زندگی سالمتری داشته باشند. بسیاری از این افراد ذهنشان بلافاصله به سمت ورزش سوق پیدا میکند؛ بقیه نیز به سمت تغذیه سالم میروند.
اما هیچ کدام از این اقدامات، به صورت جداگانه موثر نخواهد بود؛ باید حتماً تغذیه و ورزش باهم ترکیب شود تا هر فردی به اهدف مورد نظر خود مانند شیوه زندگی سالم تر، تناسب اندام و نشاط دست یابید.
در این مقاله به جنبههای غذایی و تغذیهای مکمل ورزش هوازی میپردازیم، پس تا پایان، این مطلب مفید را همراهی کنید.
انتخاب ورزش، رابطه مستقیمی با نوع تغذیه شما خواهد داشت؛ زیرا غذای مصرفی شما تبدیل به سوخت مورد نیاز برای ورزش خواهد شد؛ فعالیت و ورزشهای مختلف، هرکدام نیازمند تغذیهای مخصوص به خود هستند.
این درحالی است که بسیاری از مردم، مبحث تغذیه را از ورزش جدا میدانند، که این باور اشتباهی است؛ کافی است زمانی که میخواهید یک برنامه تغذیهای مناسب برای ورزش هوازی داشته باشید، به نکات زیر توجه کنید:
مقدار زیادی آب بنوشید؛ پیشنهاد ما نوشیدن هشت لیوان آب در روز است؛ اما حواس تان باشد که فعالیت بدنی باعث از دست رفتن آب بیشتری میشود.
بنابراین، باید مقدار بیشتری یعنی مقداری بیش از هشت لیوان در روز، آب بنوشید؛ برای مثال وقتی میخواهید ورزش هوازی انجام دهید، بلافاصله بعد از هر استراحت، باید آب بنوشید.
بعد از هر ۱۵ دقیقه ورزش هوازی، وقفه کوتاهی داشته و کمی آب بنوشید؛ با این کار، در انتهای تمرین حجم زیادی آب نوشیده اید و بدن تان خشک نمیشود.
مراقب باشید که در زمان استراحت به هیچ وجه آب سرد ننوشید؛ با نوشیدن آب خنک در بین تمرین ممکن است حال تان را بهتر کنید؛ اما این کار باعث گرفتگیهای شکمی میشود؛ پس سعی کنید آب ولرم بنوشید.
بسیاری از ورزشکاران از نوشیدنیهای حاوی الکترولیت به عنوان جایگزینی برای آب استفاده میکنند؛ این دقیقاً نکتهای است که باید به آن توجه کافی داشته باشید، اگر ورزش هوازی تان بیش از ۴۵ دقیقه طول میکشد از نوشیدنیهای ورزشی استفاده کنید، در غیر این صورت تبدیل به کالری اضافی خواهد شد.
بهتر است برای فعالیتهای بدنی زیر ۴۵ دقیقه، فقط از آب استفاده کنید؛ اما اگر در رویداد یا مسابقه ورزشی (هاکی، فوتبال، بسکتبال) شرکت کرده اید، نوشیدنیهای ورزشی، انتخاب بسیار مناسبی برای حفظ سطح انرژی شما خواهد بود.
قسمت بیشتری از برنامه غذایی شما باید شامل کربوهیدراتهای طبیعی و سالم باشد؛ نباید کربوهیدرات بدنتان را با مصرف شکر تأمین کنید؛ سعی داشته باشید تا کربوهیدرات مورد نیازتان را از راه منابع طبیعی مثل برنج و غلات تأمین کنید.
به طور ایدهآل، رژیم غذایی تان باید حداقل حاوی ۳٫۶ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو وزن فرد باشد.
پیش از اینکه به کلاس ورزشهای هوازی بروید، میانوعده سبکی میل کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد؛ زمان مصرف نیز میتواند بلافاصله قبل از انجام تمرین هوازی باشد، اما بهترین حالت ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است.
اگر فاصله خانه تا باشگاه را رانندگی میکنید یا پیش از رفتن به آنجا دوش میگیرید، بهتر است میانوعده را داخل ماشین میل کنید.
سعی کنید حتماً میان وعده سبک باشد؛ مثلاً نصف یک شکلات انرژیزا مناسب است؛ نصف دیگر آن را نیز میتوانید بعد از اتمام تمرین، برای بازیابی انرژی از دست رفتهتان میل کنید.
بناراین درباره مصرف کربوهیدرات پس از تمرین هوازی میتوان موارد زیر را بیان کرد:
خودداری از مصرف کربوهیدرات باعث میشود که فقط روی پروتئین تمرکز کنید، این درحالی است که پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی بدن کمک میکند.
مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و معکوس شدن فایده هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی میشود.
در حالت ایدهآل، کربوهیدرات باید از منابع فیبردار مثل جو دوسر، نخود فرنگی یا ذرت تأمین شود؛ فیبرها باعث میشوند تا هضم کربوهیدراتها به کندی صورت پذیرد و اجازه میدهند که آنها در دورهای بلند مدت آزاد شوند.
اگر روزی تصمیم گرفتید تا تمرینات قدرتی را در داخل تمرین هوازیتان بگنجانید، پروتئین دارای اهمیت بسیار زیادی است.
در هرصورت، حتی بدون تمرینات قدرتی هم، هوازیکاران نباید از نقش مهم پروتئین در رژیم غذایی خود غافل شوند.
به طورکلی، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئینها، اسیدهای کوچکی هستند که همه عملکردهای بیولوژیکی بدن، با کمک آنها امکانپذیر خواهد بود.
آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا انتخاب کنند تا زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند.
به صورت کلی، پیشنهاد میشود که هر فرد سالم در روز حداقل حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن خود میل کند؛ برای تأمین این میزان پروتئین مورد نیاز، کافی است وعده غذایی روزانهتان حاوی گوشت بدون چربی، خشکبار (بادام، مغز گردو) و شکلاتهای انرژی زا باشد.
شما چه نوع برنامه غذایی و برنامه ورزشی را در زندگی خود انتخاب کردهاید؟ تمرینات هوازی مورد علاقه شما چیست؟ میتوانید در قسمت نظرات، تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
منبع:اینفو